Strategijos skaitmeninei gerovei siekiant subalansuoto gyvenimo: Pasaulinis vadovas

Mūsų itin susietame, globalizuotame pasaulyje ekrano šviesa yra nuolatinis palydovas. Tai pirmas dalykas, kurį daugelis mūsų mato ryte, ir paskutinis – prieš miegą. Mūsų prietaisai jungia mus su kolegomis iš kitų žemynų, su naujienomis jas gavus ir su draugais bei šeima už tūkstančių kilometrų. Šis ryšys yra modernus stebuklas, suteikiantis jėgų pasauliniam verslui, puoselėjantis tarptautinius santykius ir demokratizuojantis informacijos prieinamumą. Tačiau ši „visada prisijungus“ kultūra turi paslėptą kainą: mūsų psichinę, emocinę ir fizinę sveikatą. Nuolatinis pranešimų srautas, spaudimas būti nuolat pasiekiamiems ir besiliejantis asmeninio bei profesinio gyvenimo ribas lemia pasaulinę perdegimo, nerimo ir skaitmeninio nuovargio epidemiją. Štai čia ir praverčia skaitmeninė gerovė.

Skaitmeninė gerovė nereiškia technologijos atsisakymo ar „gyvenimo be ryšio“. Tai sąmoningo, tikslingo ir sveiko santykio su kasdien naudojamomis skaitmeninėmis priemonėmis puoselėjimas. Tai technologijos naudojimas savo gyvenimui pagerinti, o ne leidimas jai jus valdyti. Šis vadovas skirtas pasaulinei auditorijai – Singapūre dirbančiam vadovui, vadovaujančiam komandai San Franciske, Kairo studentui, bendradarbiaujančiam projekte su bendraamžiais San Paule, ir bet kam, bet kur, siekiančiam susigrąžinti savo dėmesį, ramybę ir pusiausvyrą skaitmeninėje terpėje.

Iššūkio supratimas: „Visada prisijungus“ pasaulinė kultūra

Šiuolaikinė darbo vieta nebėra apribota vienu pastatu ar vienu laiko juostu. Dubline dirbantis projektų vadovas gali pradėti savo dieną su el. laiškais iš savo komandos Mumbajuje ir baigti vaizdo konferencija su suinteresuotomis šalimis Niujorke. Ši pasaulinė integracija skatina inovacijas ir ekonomikos augimą, tačiau taip pat sukuria unikalius spaudimus. Atsakomybės už greitą reagavimą skirtinguose laiko juostuose poreikis gali lemti sutrikusį miego ritmą, pailgėjusias darbo valandas ir jausmą, kad niekada negali iš tikrųjų „išsijungti“.

Šį iššūkį dar labiau apsunkina pačių skaitmeninių platformų dizainas. Socialinių tinklų algoritmai yra sukurti taip, kad pritrauktų ir išlaikytų mūsų dėmesį. Naujienų kanalai yra begaliniai. Pranešimai sukurti taip, kad sukurtų skubos jausmą, sukeldami dopamino reakciją, kuri skatina mus grįžti ir ieškoti daugiau. Tai sukuria nuolatinio dalinio dėmesio būseną, kai vienu metu naršome el. laiškus, momentinius pranešimus, socialinių tinklų naujienas ir savo tikrus uždavinius, neskirdami jiems visiško dėmesio. Rezultatas – sumažėjęs našumas, padidėjęs stresas ir didžiulis persisotinimo jausmas.

Skaitmeninės gerovės ramstukai

Siekiant skaitmeninės gerovės, svarbus ne vienas didelis veiksmas, o daugybė sąmoningų praktikų, integruotų į jūsų kasdienybę. Galime šį požiūrį laikyti remiamu keturių pagrindinių ramstukų. Stiprindami kiekvieną iš jų, jūs kuriate tvirtą pagrindą stabilesniam gyvenimui.

Ramstukas 1: Sąmoningas vartojimas – Dėmesingas technologijų naudojimas

Pirmas žingsnis link sveikesnio skaitmeninio gyvenimo yra sąmoningumas. Daugelis iš mūsų naudojame savo prietaisus automatiškai, nesąmoningai slinkdami naujienas ar tikrindami el. paštą be aiškaus tikslo. Sąmoningas vartojimas reiškia perėjimą iš šios reaktyvios būsenos į aktyvią, tikslingą.

Veiksmingos strategijos:

• Atlikite skaitmeninį auditą: Savaitę stebėkite savo technologijų naudojimą. Naudokite savo telefono integruotus ekrano laiko įrankius ar trečiosios šalies programėlę, kad suprastumėte, kur dingsta jūsų laikas. Kiek kartų atrakinate telefoną? Kurios programėlės vartoja daugiausiai valandų? Rezultatai gali nustebinti ir yra puikus postūmis pokyčiams. Paklauskite savęs: ar šis naudojimas atitinka mano vertybes ir tikslus?
• Praktikuokite vieno uždavinio atlikimą: Žmogaus smegenys nėra pritaikytos efektyviam kelių užduočių atlikimui. Kai bandote rašyti ataskaitą, stebėdami momentinių pranešimų pokalbį ir periodiškai tikrindami socialinius tinklus, jūs neatliekate kelių užduočių vienu metu; jūs perjungiate užduotis. Kiekvienas perjungimas kainuoja kognityvines pastangas, mažina efektyvumą ir didina klaidų tikimybę. Skirkite laiko blokelius vienai užduočiai. Uždarykite nereikalingas skirtukus, nutildykite telefoną ir visą savo dėmesį skirkite esamam darbui.
• Prieš įsitraukdami paklauskite „Kodėl?“: Prieš paimdami telefoną ar atidarydami naują skirtuką, trumpam sustokite ir paklauskite savęs: „Kodėl aš tai darau?“ Ar ieškote konkrečios informacijos? Norite susisiekti su konkrečiu asmeniu? O gal tiesiog norite pabėgti nuo nuobodulio ar sunkaus uždavinio? Ši maža apmąstymo akimirka gali nutraukti nesąmoningo vartojimo ciklą.

Ramstukas 2: Nustatyti ribas – susigrąžinkite savo laiką ir erdvę

Pasaulyje be fizinių ribų turime sukurti skaitmenines. Ribos nėra skirtos atstumti žmones; jos skirtos apsaugoti jūsų laiką, energiją ir psichinę erdvę, kad galėtumėte geriausiai pasirodyti, kai esate visapusiškai dalyvaujantys. Tai ypač svarbu pasaulinėms komandoms.

Veiksmingos strategijos:

• Nustatykite „Skaitmeninį saulėlydį“: Nustatykite konkretų laiką kiekvieną vakarą, kai visi su darbu susiję prietaisai yra išjungiami. Pavyzdžiui, įsipareigokite ne tikrinti darbinės el. pašto ar žinučių po 19:00 vietos laiku. Tai sukuria aiškų skirtumą tarp darbo ir asmeninio gyvenimo, leidžiantis jūsų smegenims atsipalaiduoti ir pasiruošti ramiam miegui. Apie šią ribą informuokite savo kolegas. Paprastas prierašas jūsų el. pašto paraše, pavyzdžiui: „Mano darbo valandos yra 9:00–18:00 GMT. Į pranešimus, gautus ne darbo metu, atsakysiu kitą darbo dieną,“ nustato aiškius, profesionalius lūkesčius.
• Sukurkite zonas ir laikus be technologijų: Nurodykite tam tikras fizines namų erdves kaip zonas be technologijų. Valgomojo stalas skirtas maistui ir pokalbiams, o ne naršymui. Miegamasis turėtų būti ramybės šventykla; telefono krovimas per naktį kitoje patalpoje yra vienas galingiausių pokyčių, kuriuos galite atlikti savo miego kokybei. Panašiai, skirkite laikus be technologijų, pavyzdžiui, pirmąją dienos valandą arba per valgius su šeima.
• Įvaldykite pasaulines laiko juostų etiketus: Tiems, kurie dirba tarptautinėse komandose, naudokite įrankius savo naudai. Planuokite el. laiškų siuntimą gavėjo darbo valandomis. Naudokite ryšio programų (pvz., „Slack“, „Microsoft Teams“) būsenos nustatymus, kad aiškiai nurodytumėte, kada dirbate, esate susitikime ar neprisijungę. Pavyzdžiui, Berlyne dirbantis programuotojas gali suplanuoti žinutę savo vadovui Kalifornijoje taip, kad ji pasiektų jį per Ramiojo vandenyno standartinio laiko darbo dienos pradžią, gerbiant vadovo asmeninį laiką. Tai skatina abipusės pagarbos kultūrą visame pasaulyje.

Ramstukas 3: Kurkite savo skaitmeninę aplinką – nuo triukšmo iki signalo

Jūsų skaitmeninė aplinka, kaip ir fizinė, daro didelę įtaką jūsų psichinei būsenai. Sumaišyta, triukšminga skaitmeninė erdvė lemia sumaišytą, nerimastingą protą. Kurti savo aplinką reiškia aktyviai kontroliuoti informaciją ir stimuliaciją, kurią leidžiate į savo gyvenimą.

Veiksmingos strategijos:

• Didysis pranešimų valymas: Pranešimai yra pagrindiniai dėmesio trikdytojai. Eikite į savo prietaiso nustatymus ir išjunkite visus nebūtinus pranešimus. Ar tikrai jums reikia pavojaus signalo, garso ir ženklo piktogramos kiekvieną kartą, kai kas nors pamėgsta jūsų nuotrauką? Tikriausiai ne. Būkite negailestingi. Leiskite pranešimus tik iš esminių ryšių programėlių ir iš tikrų žmonių, kuriems galite skubiai prireikti. Dėl visko kito, priimkite „pareigos“, o ne „pristatymo“ mentalitetą – tikrinkite programėlę, kai jūs nuspręsite, kad laikas, o ne kai ji reikalauja jūsų dėmesio.
• Tinkinkite savo kanalus: Jūsų socialinių tinklų ir naujienų kanalai nėra neutralūs; juos formuoja algoritmai, skirti maksimaliai padidinti įsitraukimą. Susigrąžinkite kontrolę. Atsisiųskite paskyras, kurios verčia jus jaustis nerimastingai, piktai ar nepakankamai. Nutildykite paskyras, kurių nenorite atsisiųsti, bet kurių reikia pertraukos. Aktyviai ieškokite ir sekite paskyras, kurios yra įkvepiančios, šviečiančios ar tikrai teikia jums džiaugsmo. Naudokite funkcijas, tokias kaip „Mėgstamiausi“ „Instagram“ arba „Sąrašai“ „X“ (anksčiau „Twitter“), kad nustatytumėte prioritetus turiniui iš patikimų ir vertinamų šaltinių.
• Priimkite skaitmeninį minimalizmą pagrindiniame ekrane: Jūsų telefono pagrindinis ekranas yra pagrindinė skaitmeninė nekilnojamojo turto erdvė. Pašalinkite iš jo blaškančias programėles. Grupuokite programėles į aplankus ir perkėlikite jas į antrą ar trečią ekraną. Šis paprastas veiksmas prideda trinties sluoksnį, todėl mažiau tikėtina, kad atidarysite programėlę vien iš įpročio. Švarus, minimalistinis pagrindinis ekranas su tik esminėmis priemonėmis gali suteikti stebėtiną ramybės jausmą.

Ramstukas 4: atjungimo galia – skaitmeninio detokso priėmimas

Lygiai taip pat, kaip mūsų kūnui reikia miego, kad atsistatytų, mūsų protui reikia atjungimo laikotarpių, kad atsigautų nuo nuolatinės skaitmeninio pasaulio stimuliacijos. Skaitmeninis detoksas nėra realybės vengimas; tai yra grįžimas prie jos. Jis gali būti įvairių formų, nuo kelių minučių iki visos dienos ar ilgiau.

Veiksmingos strategijos:

• Praktikuokite mikro-detoksus: Jums nereikia savaitės trukmės poilsio, kad pajustumėte atjungimo naudą. Integruokite mikro-detoksus į savo dieną. Kai laukiate kavos, pasidairykite aplinkui, o ne žiūrėkite į telefoną. Kas valandą darykite penkių minučių pertrauką nuo kompiuterio, kad pasistieptumėte ir pažiūrėtumėte pro langą. Per pietų pertrauką pasivaikščiokite be telefono arba su juo kišenėje ir nutildytą. Šios mažos akimirkos sukuria psichinės erdvės kišenėles.
• Įgyvendinkite „Skaitmeninį šabą“: Įkvėptas tradicinės poilsio dienos, skaitmeninis šabas apima vienos savaitės dienos (arba 24 valandų laikotarpio) pasirinkimą, kad liktumėte neprisijungę kuo labiau. Tai gali skambėti baisiai, bet nauda yra didžiulė: pagerėjęs buvimas su artimaisiais, erdvė giliam mąstymui ir galimybė iš naujo atrasti neprisijungusius pomėgius. Pradėkite nuo mažo – galbūt pusės dienos – ir palaipsniui stiprėkite.
• Iš naujo atraskite analoginius pomėgius: Ką mėgote veikti, kol protingas telefonas visada buvo jūsų rankoje? Skaityti fizinę knygą, tapyti, groti muzikiniu instrumentu, sodininkauti, gaminti naują receptą ar mokytis amato – tai galingi būdai užsiimti protu ir kūnu be ekrano. Daugelis kultūrų turi tradicijas, sutelktas į dėmesingus, neprisijungusius užsiėmimus. Apsvarstykite švedų koncepciją „fika“ – skirtą pertrauką kavai ir pokalbiams – arba japonų praktiką „shinrin-yoku“ arba „miskų maudynės“ kaip įkvėpimą kurti neprisijungusius ritualus.

Skaitmeninė gerovė pasaulinėje darbo vietoje

Nors individualios strategijos yra labai svarbios, kuriant skaitmeninės gerovės kultūrą reikalingas organizacijos pritarimas. Vadovai ir įmonės turi pareigą nustatyti praktikas, kurios apsaugo darbuotojų sveikatą ir užkerta kelią perdegimui, o tai ypač svarbu pasaulinėje, nuo pirmo prisijungimo pirmaujančioje aplinkoje.

Vadovams ir vadybininkams

• Vadovaukite pavyzdžiu: Jūsų komanda seks jūsų pavyzdžiu. Jei siunčiate el. laiškus 22:00, sukuriate numanomą lūkesčių, kad jie turėtų būti pasiekiami. Gerbkite savo ribas. Naudokitės atostogomis be jokio tikrinimo. Atvirai kalbėkite apie svarbą „išsijungti“. Jūsų veiksmai bus garsesni nei bet kokia politika.
• Nustatykite aiškius komunikacijos protokolus: Apibrėžkite, kurie kanalai turėtų būti naudojami kokio tipo komunikacijai. Pavyzdžiui: el. paštas ne skubiems reikalams, projektų valdymo įrankis užduočių atnaujinimams, o momentinių pranešimų programėlė greitiems, laiko atžvilgiu jautriems klausimams. Tai neleidžia darbuotojams vienu metu stebėti penkių skirtingų platformų.
• Skatinkite asinchroninę komunikaciją: Pasaulinėje komandoje svarbiausia yra „asinchroninis pirmasis“ ryšys. Tai reiškia sistemų kūrimą, kuriose darbas gali tęstis be komandos narių poreikio būti prisijungusiems tuo pačiu metu. Skatinkite išsamią dokumentaciją, susitikimų įrašymą tiems, kurie negali dalyvauti tiesiogiai, ir pasitikėkite savo komanda, kad ji dirbs savo tvarkaraščiu. Tai gerbia laiko juostas ir skatina autonomiją.

Darbuotojams ir komandos nariams

• Praneškite apie savo pasiekiamumą: Naudokite savo kalendorių ir būsenos pranešimus, kad aiškiai nurodytumėte, kada dirbate, koncentruojatės ar esate neprisijungę. Šis aktyvus ryšys valdo lūkesčius ir mažina trikdžius.
• Darykite pertraukas: Nedirbkite per pietų pertrauką. Atsitraukite nuo savo stalo. Skirtos pertraukos nėra tingumo ženklas; tai yra būtina sąlyga nuolatiniam našumui ir kūrybiškumui.
• Ginti sveikus normus: Jei manote, kad jūsų komandos skaitmeninė kultūra yra nesveika, pradėkite pokalbį. Siūlykite „nėra susitikimų dienos“ arba komandos susitarimą dėl atsakymo laiko. Dažnai jūsų kolegos jaučia tą patį spaudimą ir vertins iniciatyvą.

Įrankiai ir technologijos, palaikančios skaitmeninę gerovę

Ironiška, bet pati technologija gali padėti mums valdyti santykius su technologijomis. Svarbiausia yra sąmoningai naudoti šiuos įrankius savo tikslams pasiekti.

• Ekrano laiko sekikliai: Integruoti įrankiai iOS ir Android (Ekrano laikas ir Skaitmeninė gerovė) arba programėlės, tokios kaip „RescueTime“, suteikia išsamų jūsų skaitmeninių įpročių vaizdą.
• Fokusavimo ir svetainių blokatoriai: Įrankiai, tokie kaip „Freedom“, „Cold Turkey“ ar „Forest“, gali laikinai blokuoti blaškančias svetaines ir programėles, padėdami sukurti skirtą laiką giliajam darbui.
• Meditaacijos ir dėmesingumo programėlės: Programėlės, tokios kaip „Calm“, „Headspace“ ar „Insight Timer“, siūlo vadovaujamas meditacijas ir pratimus, padedančius sumažinti stresą ir padidinti buvimą čia ir dabar. Daugelis jų yra prieinamos įvairiomis kalbomis, todėl yra pasiekiamos visame pasaulyje.
• El. pašto valdymo įrankiai: Paslaugos, tokios kaip „SaneBox“, arba „Gmail“ ir „Outlook“ įrankiai gali padėti filtruoti jūsų paštą, atskiriant svarbius pranešimus nuo naujienlaiškių ir kito „triukšmo“.
• Skaitmeninės dienoraščio programėlės: Programėlės, tokios kaip „Day One“ ar „Stoic“, suteikia privačią erdvę apmąstymams, padėdamos apdoroti mintis ir emocijas atskirai nuo socialinių tinklų pasirodymo pobūdžio.

Tvarių įpročių kūrimas: ilgalaikis požiūris

Kelionė į skaitmeninę gerovę yra maratonas, o ne sprintas. Tikslas – ne tobulumas, o pažanga. Vienas savaitgalio skaitmeninis detoksas gali suteikti puikų jausmą, tačiau tikrieji privalumai gaunami kuriant mažus, tvarius įpročius, kurie tampa natūralia jūsų gyvenimo dalimi.

Pradėkite nuo vieno mažo pokyčio. Galbūt tai bus socialinių tinklų pašalinimas iš pagrindinio ekrano. O gal tai bus įsipareigojimas netikrinti telefono pirmas 30 minučių dienos. Praktikuokite, kol tai taps automatiška, tada pridėkite dar vieną mažą pakeitimą. Švęskite savo laimėjimus. Jei sėkmingai praleidote visą vakarą nepatikrinę darbinio el. pašto, pripažinkite tą pasiekimą. Jei klystate, nesikaltinkite. Tiesiog pripažinkite tai ir kitai dienai atnaujinkite savo tikslą.

Periodiškai, galbūt kartą per ketvirtį, peržiūrėkite savo skaitmeninį auditą. Ar jūsų įpročiai vis dar atitinka jūsų tikslus? Ką reikia pakoreguoti? Mūsų gyvenimai ir prioritetai keičiasi, ir mūsų skaitmeniniai įpročiai turėtų keistis kartu su jais. Tai nėra vienkartinis pataisymas, o nuolatinė derinimo ir tikslo praktika.

Išvada: Jūsų kelionė į subalansuotą skaitmeninį gyvenimą

Technologija yra galinga priemonė, kuri neprecedentiniu būdu sujungė mūsų pasaulį. Ji nėra iš esmės gera ar bloga; jos poveikis priklauso nuo to, kaip mes pasirenkame su ja bendrauti. Pereidami iš nesąmoningo reagavimo į sąmoningą tikslą, galime pakeisti savo santykius su prietaisais.

Skaitmeninės gerovės priėmimas yra įgalinimo veiksmas. Tai reiškia pareiškimą, kad jūsų dėmesys yra jūsų vertingiausias išteklius ir kad jūs kontroliuojate, kur jis nukreiptas. Tai reiškia ribų nustatymą, saugantį jūsų ramybę, aplinkos, palaikančios jūsų susikaupimą, kūrimą ir vietos palikimą gyvybingam, turtingam, analoginiam pasauliui, kuris egzistuoja už ekrano. Jūsų subalansuotas gyvenimas nėra tai, ką randate; tai yra tai, ką kuriate, po vieną tikslingą pasirinkimą.